紫外線対策のために取りたい食事、栄養素
人が紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生します。この活性酸素は人の健康や美容にとっては大変有害なもの。老化だけでなくあらゆる病気の原因となってしまいます。しかし紫外線や生活習慣など、私たちの日々の生活ではこの活性酸素の発生を完全に止める事は不可能。そのため活性酸素へ対しての対策となる「抗酸化」は欠かせないのです。だからこそ抗酸化作用のある食品を把握して、活性酸素に負けない体作りをする事が大切です。その事が紫外線対策につながっていくのです。それでは活性酸素を抑制するためには具体的にどのような栄養素が効果的なのでしょうか？ここでは、紫外線対策に欠かせない抗酸化作用を持つ食品を紹介しています。日頃の食事にバランス良く取り入れると良いでしょう。
紫外線の予防に効果的な栄養素と食品
ビタミンB
ビタミンB群は、細胞の再生や成長の促進、皮膚の新陳代謝を高める働きを持つビタミン群です。ビタミンB群それぞれのビタミンが協力しながら、新陳代謝の役割を担っているためビタミンB群と一つのグループに分類されているのです。ビタミンB群は小腸から吸収され体内を巡回し、体内すべての細胞にエネルギーを供給します。また、ビタミンBの中でも「ビタミンB2」は、健康的な肌や髪を導くなど美容と健康にも効果的な栄養素として知られています。ビタミンB2は、新陳代謝を促進したり、皮膚や髪の生成を助けたり、粘膜を保護するなどの働きがあります。また、ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーに替えたり、脂肪の分解を助ける作用も。ビタミンB2は熱には強い栄養素ですが、水に溶けてしまうなど水溶性であるため食材を洗いすぎないようにしたり、スープごと食べられるようにしたり調理法を工夫する必要があります。
| 【ビタミンB2が含まれている食品】 | |
|---|---|
| ・魚介類（いわし/うなぎ/かれい/さんま/ぶり など） | ・野菜類（アボガド/ほうれん草/モロヘイヤ など） |
| ・卵 | ・乳製品（牛乳/ヨーグルト） |
| ・豆類（大豆/納豆） | ・レバー（牛/鶏/豚） |
ビタミンC
野菜類や果物類に含まれ、食品からサプリメント、化粧品など様々な製品に活用されているビタミンC。このビタミンCには活性酸素を排出してくれる抗酸化作用があります。また、ビタミンCはビタミンEの吸収を助ける働きがあるので、ビタミンCとビタミンEは同時に摂取すると効果的。更にアンチエイジングに必要な成分の一つ「コラーゲン」の合成も促進します。紫外線対策のためにはビタミンCを含んだ食品を積極的に取り入れると良いでしょう。
ただし、ビタミンCは水溶性なので、水分を多く使った料理はその成分を溶かしてしまいます。ビタミンCの栄養分を無駄にしないためにも、その性質にあった調理法を行う事が大切。野菜を使った汁物料理などは、そのままスープからビタミンCを摂取出来るので適しています。またビタミンCは熱に弱い栄養素。加熱調理の仕方では破壊される場合もあります。ビタミンCを壊さずに摂取するには、炒めたり煮込んだりする調理時間をなるべく短くする事が重要です。時間をかけずに調理をすればその分ビタミンを破壊せずに済みます。ビタミンCを含んだ材料を調理する場合は注意しましょう。
| 【ビタミンCが含まれている食品】 |
|---|
・ローズヒップ（ハーブティー） |
| ・イモ類 (さつまいも/じゃがいも など) |
| ・果物類 (アセロラ/いちご/オレンジ/レモン など) |
| ・野菜類 (カリフラワー/キャベツ/大根の葉/ピーマン/ブロッコリー/ほうれん草 など) |
ビタミンE
ビタミンEは、活性酸素を排除するなど高い抗酸化作用を持つ栄養素。細胞膜を守ったり血行促進の効果もあります。肌のシミやくすみを防ぐ働きもあるので紫外線対策にも取り入れたいビタミンです。 体内脂質の酸化による老化防止や健康維持にも欠かかす事ができません。ビタミンEは、油に溶ける脂溶性ビタミンですので、加熱しないでそのまま食べると効率よく摂取できます。ビタミンCの働きにも大きな作用を与えるので、ビタミンCと共に取り入れる事でさらに抗酸化作用が高まります。
| 【ビタミンEが含まれている食品】 | ||
|---|---|---|
| ・アーモンド | ・魚介類（うなぎ/さんま/たい/たらこ/はまち など） | ・玄米 |
| ・ごま | ・小麦胚芽 | ・植物油 |
| ・大豆 | ・卵 | ・抹茶 |
| ・マーガリン | ・落花生 | |
| ・野菜類(アボカド/かぼちゃ/しそ/大根/菜の花/にら/バジル/パセリ/ピーマン/ブロッコリー/ほうれん草/モロヘイヤなど) | ||
各種ポリフェノール
ポリフェノールとは、野菜や果物の色素や苦味などを担う植物成分の総称。ほとんどの植物に含まれ光合成によって生成されます。植物細胞の生成や活性化などを助けます。その数は約5,000種類にも及ぶとも言われています。強力な抗酸化作用を持つほか、血中コレステロールの低下、肝機能の向上、血行促進、脳血管障害の予防などの効果が期待できます。
| 【各種ポリフェノールが含まれている食品】 | |||
|---|---|---|---|
| ・アントシアニジン類 | ブドウの皮(赤ワイン) | ・アントシアニン | ブルーベリー/ぶどう/紫芋 |
| ・イソフラボン | 大豆 | ・エラグ酸 | イチゴ/ラズベリー/ざくろ/ナッツ類 |
| ・カカオマスポリフェノール | チョコレート/カカオ豆 | ・カテキン | 緑茶 |
| ・クロロゲン酸 | コーヒー豆/ゴボウ | ・タンニン | 茶(紅茶/緑茶/烏龍茶) |
| ・テアフラビン類 | 紅茶/烏龍茶 | ・フラボノール類 | タマネギ |
| ・りんごポリフェノール | りんご | ・ロズマリン酸 | シソ/ローズマリー |
β-カロチン
β-カロチンは緑黄色野菜に含まれるカロチンのひとつ。免疫機能を助けたり、活性酸素や過酸化脂質を除去して細胞を活性化する作用があります。その事からアンチエイジングへの効果が期待出来ます。体内に取り入れられると必要な分だけビタミンAに変換され、残りのβ-カロチンは蓄えとして抗酸化に作用をもたらしてくれます。ビタミンAには、眼の網膜に必要な成分を生成したり、口や鼻、胃腸、気管支などの粘膜を正常に保ったり、健康な皮膚や髪、爪などを形成する役割があります。不足すると、気管などの粘膜に細菌やウイルスが侵入を許して風邪をひきやすくなってしまう場合も。またβ-カロチンは脂溶性なので、摂取する際は油で炒めるなどの調理法にすると吸収率がさらに強まります。
| 【β-カロチンが含まれている食品】 | ||
|---|---|---|
| ・うに | ・オクラ | ・かいわれ大根 |
| ・カブの葉 | ・小松菜 | ・カシス |
| ・かぼちゃ | ・さつまいも | ・さやえんどう |
| ・しそ | ・春菊 | ・スイカ |
| ・セロリ | ・大根の葉 | ・高菜 |
| ・菜の花 | ・にら | ・人参 |
| ・海苔 | ・バジル | ・パセリ |
| ・ブロッコリー | ・ひじき | ・びわ |
| ・ほうれん草 | ・マンゴー | ・モロヘイヤ |
| ・柚 | ・緑茶 | |
リコピン
リコピンは、約600種類ほどあると言われる植物由来の色素成分「カロチノイド」のうちの一つ。赤、黄色、オレンジの色素をもったこのカロチノイドの中でも、トマトなどに多く含まれる赤色の色素成分です。リコピンはカロチノイドの中でも、活性酸素を排除する作用がβ-カロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とされており、高い抗酸化作用があるのが特徴です。リコピンは私たちの体内に多く存在しますが、加齢に伴って減少していきます。また、β-カロテンのように体内でビタミンAに変換する事ができないため、β－カロテンと共に摂取する事でリコピンの吸収と代謝機能を高めます。
| 【リコピンが含まれている食品】 | |
|---|---|
| ・トマト | ・スイカ |
亜鉛
亜鉛は細胞の発育促進や修復に関わっている成分で、たんぱく質の合成などにも不可欠な栄養素です。新陳代謝を助けたり免疫力を高める作用も。 亜鉛の必要量が足りないと、発育不全や抜け毛、味覚異常、機能性障害を引き起こすと言われます。紫外線からの影響や環境汚染などへの耐性も低下。皮膚の抵抗力が弱まり肌荒れなどの原因にも。
| 【亜鉛が含まれている食品】 | ||
|---|---|---|
| ・魚介類（いわし/うなぎ/牡蠣(かき)/たらこ/しゃこ/煮干し/はまぐり/蟹 など） | ||
| ・アーモンド | ・きな粉 | ・ごま |
| ・米 | ・そば | ・卵 |
| ・チーズ | ・茶（緑茶/抹茶） | ・豆腐 |
| ・肉類（牛/鶏/豚） | ・豆類（大豆/納豆） | |
アミノ酸
アミノ酸とは有機化合物の総称。私たちの体は約70%が水分で、その残りがたんぱく質などのアミノ酸で構成。筋肉や消化器官、内臓など体の中の重要な組織を形成しています。これまで約500種類ものアミノ酸が発見されています。そのうち、私たちが肉類や魚類、穀物などを食べると、その中のたんぱく質は加水分解され20種類のアミノ酸となり、再び私たちの体内でたんぱく質に組み込まれていきます。この20種類のうち、11種のアミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して補う事が出来ますが、残る9種類は食事から摂取する他ありません。このように体内で合成できないものを「必須アミノ酸」、合成できるものを「非必須アミノ酸」と呼んでいます。紫外線対策でのアミノ酸は、メラニン色素の生成や排出をコントロールする働きがあります。そのためシミを防ぐ効果が期待できます。
| 【アミノ酸が含まれている食品】 | ||
|---|---|---|
| ・カキ | ・玄米 | ・昆布 |
| ・卵 | ・ねぎ | ・はちみつ |
| ・豚肉 | ||
セレン
セレンには抗酸化作用があり、紫外線の影響で酸化した皮膚の細胞の分解を促進します。同じく抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどと同時に摂取するとさらに効果が期待できます。アンチエイジングにも効果があります。
| 【セレンが含まれている食品】 | ||
|---|---|---|
| ・アーモンド | ・寒天 | ・麹 |
| ・小麦胚芽 | ・米（玄米/白米） | ・食パン |
| ・魚介類（いわし/うに/かつお/牡蠣(かき)/かれい/帆立貝 など） | ・脱脂粉乳 | |
| ・卵 | ・豆腐 | ・肉類（鶏/豚） |
| ・海苔 | ・味噌 | ・野菜類（えんどう豆/ねぎ/松茸 など） |
L-システイン
L-システインとは上記でも紹介した「アミノ酸」のうちの一つ。皮膚細胞を守るなど皮膚に対して強い抗酸化作用を持ちます。シミやソバカスの原因になるメラニン色素の生成を抑えたり、既に出来た色素沈着の排出を助ける作用も。ビタミンCやビタミンB類と同時に摂取する事で、シミやそばかす、日焼け防止の効果も期待できます。
L-システインは、毒素や老廃物を排出するなど、本来は肝臓機能の代謝を促したり改善を助ける成分。そのデトックス作用から、美肌・美白効果も期待できますので、美白ケアのためには特に積極的に摂取すると良いでしょう。ビタミンCと協力して美白効果に働きかけるため、同時に摂取するとさらに効果的です。 ただし、L-システインを摂取することでメラニンの生成が抑制され、白髪が増えてしまう副作用が出る場合もあるので要注意。
| 【L-システインが含まれている食品】 | ||
|---|---|---|
| ・小麦 | ・大豆 | ・卵 |
| ・ねぎ | ・はちみつ | |
